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健康睡眠指南:熬夜,晚睡,三班倒这几类人群一定要注意。如今,很多人上班的时候能维持正常的作息,但一到周末就想着能彻彻底底放松一下,于是选择熬夜玩耍、通宵打牌等。这几年,熬夜猝死事件频发,多少也与这种不良生活作息有关。有一个针对此的说法是,年轻人们熬夜赚的钱,补不回伤的身体。
不过,熬夜到底有多伤身体,狗狗想说脸上长痘、上火都只是小事,熬一次夜危害其实远比你想象中要大。
接下来你将看到:
1.熬夜有哪些危害?
2.到底几点睡才算熬夜?
3.如果必须熬夜,如何把伤害降到最低?

1.容颜苍老憔悴
有过熬夜经历的朋友会发现,每次熬夜完了第二天脸上很容易会冒痘痘。
其实这是典型的熬夜引起的内分泌混乱症状。
像脸上出油、脸色变黄变暗等都是熬夜后典型症状。如果长期熬夜则会加快皮肤衰老。

而这种从内而来的伤害,可不是一张多贵的面膜就能抵消的。
2.抵抗力下降
经常熬夜的人身体因为得不到良好的睡眠,再加上身体内分泌等各种因素的影响,
会变得特别容易感觉疲劳,精神不振,从而抗病的能力也会减弱。
像感冒或者肠胃消化道疾病是最容易发生的。

3.引发血压升高
熬夜会导致猝死,其中一个很大的因素就是血压突升,冲破血管。
此外,有研究表明,熬夜会导致血管内皮功能受损,进而影响其血管舒张、抗凝、调节血压等作用。

而这也是引发动脉粥样硬化的重要原因。所以有三高的人群,尽量要避免熬夜。
4.视力下降
别说熬夜会使视力下降,就平常大家看手机看电脑的频率,过度的使用眼睛,视力都会下降。

熬夜过度用眼,初期容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题,后期则容易出现视力模糊、视物扭曲、变性等问题。
5.致癌
现在的人虽然谈癌色变,但不知,长期熬夜却也有致癌风险。
加拿大有一项研究表明:夜班工作达 30 年以上的女性,患乳腺癌的机率会增加两倍。

而且早在2007年,世界卫生组织就已经把熬夜定义为2A类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。
6.脑损伤
很多人觉得熬夜没关系,只要后面把觉补回来就好,但有研究发现,睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。

神经细胞还会因此加速死亡。

在很多长辈的眼中,日作而落,日落而息才是正确的。
在他们看来,晚上只要超过10点、11点睡觉就是晚睡,就相当于熬夜。
但就目前医学提出的新概念是,不管你几点睡,只要你打破了原有的生物钟,以及没有保证足够的睡眠,就算你熬夜了。

所谓打破生物钟,指的是,比如你一直都是4点睡,早上12点起,那说明你的身体已经习惯了昼伏夜出的生活。
对于你来说,即使4点睡觉,也不算熬夜。
另外,每次都保证足够的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但时间不够,其实跟熬夜的危害也是一样的。

一个成年人的理想睡眠时间应在7~8小时左右。
有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样的。
长期的慢性睡眠不足,甚至比急性的通宵熬夜更严重。
而慢性睡眠不足需要的恢复时间,也比一次通宵要多很多。

说到这,有些朋友就不得不喊冤了,不想天天熬夜,但是工作需要啊!
关于熬夜,有些人是主动选择熬夜,但也有的人,确实是因为工作性质,需要倒班,被动地选择熬夜。
那面对这样的问题,我们该如何把熬夜伤害降到最低呢?

1.熬夜当晚饮食
熬夜当天的晚餐不宜过饱,除了吃谷物、蔬菜水果等食物外,可选择吃些高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间也可以比平常晚一些。


另一方面,熬夜当晚不宜吃的太过油腻。
因为过饱或太过油腻会给肠胃消化带来很大压力,会刺激人体产生一种叫胆囊收缩素的物质。
这种物质一方面会促进胆汁的分泌,另一方还会激活大脑负责睡眠的区域,让人产生困倦感,从而降低夜晚工作效率。
2.摄入充足维生素A
维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质。当身体缺乏维生素A时,眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症等问题。

日常有意识地补充维生素A可以帮助熬夜人群预防干眼病,对眼睛起到一定的保护作用。
此外,皮肤和体内各种粘膜均属于上皮细胞,因此充足维生素A摄入还能帮助身体抵抗呼吸系统感染以及维持免疫系统的正常运转。
3.适当补充酪氨酸
酪氨酸,是一种重要的神经递质,是保证大脑功能的物质基础,可以让大脑保持敏锐。
另外,酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助。

因此,熬夜不妨补充些富含酪氨酸的食物,来帮助缓解困意,提高工作效率。
4.补充生物活性物质
自由基,相信大家对这一名词并不陌生。
医学研究表明,由各种氧自由基所引发的氧化作用,是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。
动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。

睡眠状态中,人体可以清除大量自由基,但一旦熬夜,生活不规律,睡眠不足的情况下,就需要注意补充一些能够清除自由基的食物。
天然的抗氧化物质有:维生素C、维生素E、β-胡萝卜素,它们具有高灵敏度的保护免疫细胞并清除自由基的化学物质;
另外,微量元素硒、类黄酮、茶多酚、花青素等化学物质也都能有效地解除自由基的武装,保护免疫细胞不受损害。
狗狗建议,需要经常熬夜的人群,日常要保证充足的蔬菜水果摄入。

因为在蔬菜和水果中约含有600多种天然抗氧化成分,它们除了可以补充维生素、微量元素和纤维素外,还含有多酚、类黄酮等物质。
就算不熬夜,大家每天保证500g 的新鲜水果与蔬菜的摄入,也可以很好的帮助人体预防一些疾病甚至癌症的发生。
此外,除了饮食上对身体的补充外,狗狗还想说,适当的补觉和日常身体的运动也是不能少的。
虽说不能抵消熬夜对身体的影响,但多少还是能缓解其带来的伤害的。
总结:
1.熬夜有哪些危害?
容颜苍老憔悴
抵抗力下降
引发血压升高
视力下降
致癌
脑损伤
2.到底几点睡才算熬夜
打破了日常生物钟规律的作息,以及无法保证足够的睡眠都算熬夜
3. 如果必须熬夜,如何把伤害降到最低?
晚餐不宜太饱
摄入充足维生素A
适当补充酪氨酸
补充生物活性物质
适当的补觉与日常运动

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