健康睡眠指南：熬夜，晚睡，三班倒这几类人群一定要注意

健康睡眠指南：熬夜，晚睡，三班倒这几类人群一定要注意。如今，很多人上班的时候能维持正常的作息，但一到周末就想着能彻彻底底放松一下，于是选择熬夜玩耍、通宵打牌等。这几年，熬夜猝死事件频发，多少也与这种不良生活作息有关。有一个针对此的说法是，年轻人们熬夜赚的钱，补不回伤的身体。

不过，熬夜到底有多伤身体，狗狗想说脸上长痘、上火都只是小事，熬一次夜危害其实远比你想象中要大。

接下来你将看到：

1.熬夜有哪些危害？

2.到底几点睡才算熬夜？

3.如果必须熬夜，如何把伤害降到最低？

1.容颜苍老憔悴

有过熬夜经历的朋友会发现，每次熬夜完了第二天脸上很容易会冒痘痘。

其实这是典型的熬夜引起的内分泌混乱症状。

像脸上出油、脸色变黄变暗等都是熬夜后典型症状。如果长期熬夜则会加快皮肤衰老。

而这种从内而来的伤害，可不是一张多贵的面膜就能抵消的。

2.抵抗力下降

经常熬夜的人身体因为得不到良好的睡眠，再加上身体内分泌等各种因素的影响，

会变得特别容易感觉疲劳，精神不振，从而抗病的能力也会减弱。

像感冒或者肠胃消化道疾病是最容易发生的。

3.引发血压升高

熬夜会导致猝死，其中一个很大的因素就是血压突升，冲破血管。

此外，有研究表明，熬夜会导致血管内皮功能受损，进而影响其血管舒张、抗凝、调节血压等作用。

而这也是引发动脉粥样硬化的重要原因。所以有三高的人群，尽量要避免熬夜。

4.视力下降

别说熬夜会使视力下降，就平常大家看手机看电脑的频率，过度的使用眼睛，视力都会下降。

熬夜过度用眼，初期容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，后期则容易出现视力模糊、视物扭曲、变性等问题。

5.致癌

现在的人虽然谈癌色变，但不知，长期熬夜却也有致癌风险。

加拿大有一项研究表明：夜班工作达 30 年以上的女性，患乳腺癌的机率会增加两倍。

而且早在2007年，世界卫生组织就已经把熬夜定义为2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

6.脑损伤

很多人觉得熬夜没关系，只要后面把觉补回来就好，但有研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。

神经细胞还会因此加速死亡。

在很多长辈的眼中，日作而落，日落而息才是正确的。

在他们看来，晚上只要超过10点、11点睡觉就是晚睡，就相当于熬夜。

但就目前医学提出的新概念是，不管你几点睡，只要你打破了原有的生物钟，以及没有保证足够的睡眠，就算你熬夜了。

所谓打破生物钟，指的是，比如你一直都是4点睡，早上12点起，那说明你的身体已经习惯了昼伏夜出的生活。

对于你来说，即使4点睡觉，也不算熬夜。

另外，每次都保证足够的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但时间不够，其实跟熬夜的危害也是一样的。

一个成年人的理想睡眠时间应在7~8小时左右。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样的。

长期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更严重。

而慢性睡眠不足需要的恢复时间，也比一次通宵要多很多。

说到这，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要啊！

关于熬夜，有些人是主动选择熬夜，但也有的人，确实是因为工作性质，需要倒班，被动地选择熬夜。

那面对这样的问题，我们该如何把熬夜伤害降到最低呢？

1.熬夜当晚饮食

熬夜当天的晚餐不宜过饱，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可选择吃些高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间也可以比平常晚一些。

另一方面，熬夜当晚不宜吃的太过油腻。

因为过饱或太过油腻会给肠胃消化带来很大压力，会刺激人体产生一种叫胆囊收缩素的物质。

这种物质一方面会促进胆汁的分泌，另一方还会激活大脑负责睡眠的区域，让人产生困倦感，从而降低夜晚工作效率。

2.摄入充足维生素A

维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质。当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症等问题。

日常有意识地补充维生素A可以帮助熬夜人群预防干眼病，对眼睛起到一定的保护作用。

此外，皮肤和体内各种粘膜均属于上皮细胞，因此充足维生素A摄入还能帮助身体抵抗呼吸系统感染以及维持免疫系统的正常运转。

3.适当补充酪氨酸

酪氨酸，是一种重要的神经递质，是保证大脑功能的物质基础，可以让大脑保持敏锐。

另外，酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助。

因此，熬夜不妨补充些富含酪氨酸的食物，来帮助缓解困意，提高工作效率。

4.补充生物活性物质

自由基，相信大家对这一名词并不陌生。

医学研究表明，由各种氧自由基所引发的氧化作用，是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。

动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。

睡眠状态中，人体可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不规律，睡眠不足的情况下，就需要注意补充一些能够清除自由基的食物。

天然的抗氧化物质有：维生素C、维生素E、β-胡萝卜素，它们具有高灵敏度的保护免疫细胞并清除自由基的化学物质；

另外，微量元素硒、类黄酮、茶多酚、花青素等化学物质也都能有效地解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。

狗狗建议，需要经常熬夜的人群，日常要保证充足的蔬菜水果摄入。

因为在蔬菜和水果中约含有600多种天然抗氧化成分，它们除了可以补充维生素、微量元素和纤维素外，还含有多酚、类黄酮等物质。

就算不熬夜，大家每天保证500g 的新鲜水果与蔬菜的摄入，也可以很好的帮助人体预防一些疾病甚至癌症的发生。

此外，除了饮食上对身体的补充外，狗狗还想说，适当的补觉和日常身体的运动也是不能少的。

虽说不能抵消熬夜对身体的影响，但多少还是能缓解其带来的伤害的。

总结：

1.熬夜有哪些危害？

容颜苍老憔悴

抵抗力下降

引发血压升高

视力下降

致癌

脑损伤

2.到底几点睡才算熬夜

打破了日常生物钟规律的作息，以及无法保证足够的睡眠都算熬夜

3. 如果必须熬夜，如何把伤害降到最低？

晚餐不宜太饱

摄入充足维生素A

适当补充酪氨酸

补充生物活性物质

适当的补觉与日常运动